Специальные упражнения: как укрепить связки коленного сустава

Строение связок коленного сустава

Строение связок коленного сустава

Для того чтобы сила и здоровье не покинули ваши колени, очень важно вести активный и здоровый образ жизни. Большинство людей склонно воспринимать здоровье организма как данность, однако на деле даже самые привычные бытовые дела могут привести к возникновению болевых ощущений в коленных суставах.

Проблемы, касающиеся суставов и связок коленного и плечевого сустава, могут развиваться незаметно. Чтобы предотвратить их, необходимо укрепление суставов и связок. Оно проводится в несколько этапов, которые рекомендуется выполнять и в качестве профилактики.

Прежде чем искать ответ на вопрос, как укрепить связки коленного сустава, стоит разобраться в его анатомическом строении. Колено является одним из самых крупных суставов. Образует его нижняя часть бедренной кости, берцовая кость (ее верхняя часть) и надколенник. Эти кости соединены связками и мышцами. Большую роль в функционировании колена играет мениск — это своего рода амортизирующая прокладка, которая находится там, где соединяются бедренная и берцовая кости.

Укрепление связок коленных суставов необходимо по той причине, что колено принимает на себя наибольшую нагрузку, часто подвергаясь различным травмам. Между тазовым и коленным суставом находится плотная мышечная ткань, так называемый ПБТ (подвздошно-большеберцовый тракт). Благодаря подвздошно-большеберцовому тракту колено обладает устойчивостью к физическим нагрузкам. При воспалении ПБТ в области колена возникают сильные болевые ощущения, которые могут спровоцировать физические нагрузки. Часто синдром ПБТ встречается у спортсменов.

Занятия бегом могут привести к повреждению ПКС (передней крестообразной связки). Помимо этого, подобная травма может стать результатом неудачного прыжка. Возможно повреждение и других связок. Существует опасность разрыва мениска, амортизирующего коленный сустав и предотвращающего сталкивание костей. К данному виду травмы могут привести повороты и вращения.

Нельзя забывать и о других частях ног, которые оказывают влияние на колени. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы влияют на поддержку колен. Во время укрепления следует уделить отдельное внимание именно им.

Несколько эффективных способов укрепления связок

К укреплению связок следует отнестись серьезно, поскольку для этого потребуется целый комплекс специальных упражнений. Упражнения позволяют укрепить связки, значительно снижая риск получения травм. Укрепление суставов и связок требует правильного подхода, поэтому очень важно соблюдать все рекомендации.

Прежде всего следует укрепить ПБТ. Упражнения для укрепления желательно начать с растягивания и разогрева, после чего можно приступить к активному выполнению упражнений. Укрепление будет гораздо эффективнее, если занятия спортом будут регулярными.

Сначала следует встать так, чтобы левая стопа стояла перед правой, руки при этом поднимите вверх. Далее сделайте максимальный наклон в левую сторону верхней частью туловища. Важно, чтобы колени не согнулись. Сменив положение таким образом, чтобы перед левой стопой стояла правая стопа, наклоните туловище в правую сторону.

Существует комплекс упражнений для укрепления сустава колена
Следующее упражнение для укрепления связок выполняется сидя на полу. Ноги должны быть вытянуты. Положив ногу на ногу, начинайте подтягивать колено так, чтобы по возможности оно касалось вашей груди. В этом положении постарайтесь продержаться в течение нескольких секунд. Далее поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Для того чтобы укрепить связки коленного сустава с помощью более сложных упражнений, рекомендуется походить с ускоренным шагом. Таким образом вы сможете добиться разогрева ПБТ. Для укрепления связок коленного сустава необходимо уделить внимание развитию четырехглавых, подколенных и ягодичных мышц.

Специальные упражнения

С целью разработки четырехглавой мышцы рекомендуется выполнять следующее упражнение. Поставив руки на бедра, следует выпрямиться. Далее правой ногой необходимо сделать широкий шаг и наклониться таким образом, чтобы левая нога оказалась под прямым углом. Правым коленом постепенно нужно коснуться пола. Выполнить упражнение требуется от 5 до 10 раз, затем смените ногу.

Чтобы укрепить связки, особое внимание следует уделить разработке подколенных мышц. Данное упражнение известно под названием степ. Для его выполнения потребуется приподнятая поверхность, на которую следует поднимать одну за другой ноги. Повторить упражнение рекомендуется 5-10 раз.

С помощью приседаний можно укрепить не только ягодичные мышцы, но и разработать связки коленного сустава. Выполняя приседания, важно следить за тем, чтобы спина была максимально прямой. С целью облегчения выполнения данного упражнения можно поставить перед собой стул и периодически на него опираться.

На укрепление связок коленного сустава отлично влияет выполнение прыжков. Для этой цели вам потребуется скакалка. Здесь очень важно следить за тем, чтобы прыжки выполнялись правильно. Чтобы не травмировать связки коленного сустава, во время приземления колени должны быть согнутыми. В противном случае на них будет возлагаться очень высокая нагрузка.

С целью максимально эффективного укрепления связок коленного сустава можно попробовать выполнить прыжки с приседаниями.

Неплохих результатов можно добиться с помощью йоги. Такие упражнения являются наиболее щадящими. При этом связки коленного сустава достаточно эффективно укрепляются, поскольку существует множество позиций, способствующих растяжке и разогреву коленей. Один из наиболее эффективных способов, позволяющих разработать и укрепить связки коленного сустава, это плавание.

Стоит добавить, что этот вид спорта не менее полезен для связок плечевого сустава. Часто при ранее полученных травмах плеч специалисты рекомендуют регулярные занятия плаванием. Для разработки и укрепления очень полезны пешие прогулки и езда на велосипеде.

Разработка плечевого сустава и употребление полезных продуктов

К упражнениям для разработки плеча или коленного сустава следует отнестись очень внимательно. От действий, причиняющих боль, сразу необходимо отказаться. Можно попробовать повторить разогрев коленных суставов.

Разрабатывая коленный и плечевой сустав, рекомендуется делать небольшие перерывы. Выполнять упражнения нужно регулярно, только так вы сможете добиться желаемого эффекта. Стоит отметить, что плечевой сустав также часто травмируется, что объясняется его подвижностью. Именно поэтому рекомендуется задуматься и об укреплении суставов и связок плечевого сустава. Упражнения для плеч имеют свои особенности, перед их выполнением необходимо уделить некоторое время разминке.

Стоя прямо, вы можете приступить к вращению вытянутых рук, старайтесь, чтобы амплитуда была максимальной. На выполнение упражнения достаточно 2-3 минут, далее начните разминать второй плечевой сустав. Еще одно упражнение — это наклоны верхней части тела вправо и влево, руки при этом должны быть подняты, а спина выпрямлена. Как описывалось выше, для связок плечевого сустава очень полезно плавание.

В том случае, если ранее вам приходилось сталкиваться с серьезными травмами коленных или плечевых суставов, очень важно, чтобы все ваши действия были одобрены квалифицированным врачом.

Сбалансированное меню для здоровья суставов
Многим известно о том, что существует ряд продуктов, которые способны оказать противовоспалительный эффект на пораженные участки организма. Включить в свой рацион рекомендуется оливковое масло, рыбу, свежие овощи и фрукты. При ослаблении связок коленного или плечевого сустава очень полезен витамин Е. Его употребление способно предотвратить образование энзимов, приводящих к разрушению хрящевой ткани суставов. Витамин Е в большом количестве содержится в арахисе, шпинате, брокколи, киви и т. д. Чтобы связки коленного и плечевого сустава были крепки и здоровы, рекомендуется употреблять продукты, содержащие кальций. Здоровые кости в данном случае играют очень важную роль. Как известно, кальцием богаты молочные продукты, в особенности это касается сыра, козьего молока, йогурта и творога. Помимо этого добавьте в свой рацион шпинат, свежую капусту, миндаль.

Комментарии пользователей

  • Вика

    Спасибо, очень хорошие упражнения, буду пробовать заниматься.

  • Данил

    У нас на занятиях тренер каждый раз включает в разминку упражнения для укрепления связок, без этого никак, иначе давно была бы куча травм.

  • Виктор

    Можно ли делать эти упражнения пожилым людям?

  • Роман

    Виктор не только можно, но и нужно, у пожилых связки становятся очень слабыми.

  • Алла

    Кто уже пробовал эти упражнения? Сколько вы занимаетесь? Какие результаты?

  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.