По окончании тренировки болят колени: что делать?

Боль после занятий в тренажерном зале – частая жалоба. В большинстве случаев это реакция мышц на непривычную для тела нагрузку. Но если после тренировки болят колени, спина, поясница или же другие суставы, то на такую проблему необходимо обратить внимание. Так организм дает знать, что в нем произошли нарушения, а это однозначно требует обращения к специалисту.

Болят колени после тренировки

Какова бывает боль в мышцах?

Часто во время упражнений, особенно при выполнении последних подходов, в мышцах ощущается боль, спазм или жжение. В общем, это является нормальным явлением, поскольку во время физической нагрузки в мышечных волокнах выделяется молочная кислота. С каждым повторением упражнения ее становится больше. Она раздражает нервные окончания, поэтому мышцы болят и «горят».

Но не стоит думать, что чем сильнее болят мышцы, тем эффективнее тренировка. Нельзя заниматься до ощущения, что мышцы вот-вот «взорвутся». Умеренность и здоровый баланс во всем – вот ключ к стройному телу и здоровью. После завершения тренировки молочная кислота вымывается кровотоком из мышц. Боль и жжение проходит, и вы можете почувствовать прилив сил.

Существует еще такое понятие, как запоздалая боль. Она возникает через 1-3 дня после выполнения упражнений. Мышцы состоят из тончайших волокон, которые называются миофибриллами. По своей длине они неодинаковы. При выполнении упражнения на коротких миофибриллах образуются трещины. Через несколько дней эти трещины заполняются белком и «зарастают», что приводит к тому, что мышцы болят. Если мышцы тренированные, то коротких волокон не остается, они не рвутся и практически не болят.

Как правило, такая боль возникает именно в тех мышцах, которые тренировались. Характер боли тупой. Она возникает только при движении или при надавливании на мышцу. Через несколько дней болезненные ощущения такого рода исчезают.

Но существует еще и «плохая» боль, которая возникает вследствие травматизации мышц, связок, сухожилий, суставов или костей. При подобных повреждениях боль может быть достаточно острой, она не исчезает в состоянии покоя. В таких случаях обращение к специалисту является обязательным.

Помимо визуального осмотра врача, может также понадобиться рентгенографическое исследование или МРТ.

Боли в спине и пояснице: их причины

Выделяют две основные причины того, почему после тренировки болит спина, поясница или суставы. Первой причиной является застарелая травма или нарушение в организме, которое усугубляется занятиями в зале. Вторая причина болей – неправильное выполнение упражнений. Неверное распределение нагрузок на суставы и мышцы, а также большие тяжести становятся одной из основных причин их повреждения.

Выделяют также такие возможные причины, почему болит спина и поясница.

  1. Миозит – это воспаление мышц в результате сильного перенапряжения. Интенсивность болезненных ощущений и место их локализации могут быть разными.
  2. Патологии опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз, плоскостопие. Из-за искривления позвоночника нагрузка распределяется неравномерно. То же самое происходит и при плоскостопии, когда стопа не выполняет амортизирующую функцию.
  3. Ущемление нерва происходит тогда, когда в месте прохождения возникает какая-либо преграда, которая давит на нерв.
  4. Межпозвоночная грыжа.

Чаще всего мышцы и суставы страдают от становой тяги. Точнее, проблема заключается не в самом упражнении, а в неправильном его выполнении и слишком большой тяжести. Становая тяга – это базовое упражнение, которое выполняется со штангой. Выполнение становой тяги позволяет развивать мышцы бедра, укрепляет поясницу, а также плечевой пояс.

Упражнение считается базовым из-за того, что при его выполнении задействуется примерно ¾ от всех мышц, и оно больше всего способствует набору мышечной массы. Вариаций и способов выполнения становой тяги может быть множество, но техника выполнения для всех должна быть одинакова. Колени должны быть слегка согнуты, руки и спина прямые. Согнутая спина при поднятии тяжести приводит к тому, что спина или поясница травмируется и болит.

Становая тяга

Если человек до этого не занимался спортом, то выполнение становой тяги сначала делается с малым весом.

После упражнения может ощущаться покалывание или жжение в мышцах. Боль при выполнении упражнения недопустима. При становой тяге движения должны быть спокойными, без резких движений. Поднятие штанги рывками может серьезно травмировать плечо или колени. Неудобное расположение грифа (слишком высоко или низко) – еще один способ травмироваться. Втягивать живот, выполняя упражнение, также не нужно. Из-за этого спина может округляться, что создает нагрузку на поясницу.

Боль в плечевых и коленных суставах

После тренировки могут также болеть колени. Это происходит из-за слишком большой нагрузки, которая прикладывается. Это может произойти, если перед тренировкой долго разминаться с помощью бега. Бег создает большое давление на колени. Это излишне, если в ходе тренировки вы будете выполнять такие упражнения, как становая или мертвая тяга. Бег лучше заменить разминкой с помощью велотренажера или орбитрека.

Боль в плечевых суставах – еще одно серьезное препятствие для занятий в зале. Плечевой сустав чаще всего болит из-за неумения его стабилизировать. Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения, например, во время поднятия веса. Плечо само по себе может иметь слабый связочно-мышечный аппарат. Большое количество повторений во время поднятия веса также может травмировать плечевой сустав.

Будьте внимательны и при занятиях на турнике. Особенно при утомлении, движения могут выполняться рывками, что может повредить плечевой сустав.

Выполняя упражнения, не следует забывать и о правильном положении шеи, чтобы избежать возможных ее травм. Шея должна быть ровной, макушка «смотрит» в потолок. Шея часто болит после неправильного выполнения упражнений на пресс. В положении «руки в замке на затылке» при поднятии туловища шея непроизвольно тянется вперед (а нужно расслабить ее мышцы и поднимать голову только при помощи рук). Вот почему боль в шее может сопровождать человека на протяжении нескольких дней. Шея точно так же нуждается в разминке, как и любые другие участки тела, поэтому перед началом тренировки нужно делать небольшую зарядку для мышц шеи.

Как унять боль после тренировки

Мнение о том, что боль после тренировки – это хорошо, является неверным. А состояние, когда ноги и руки кажутся свинцовыми и ими невозможно пошевелить, также не есть нормой. Слишком большие и резкие нагрузки являются стрессом для нашего организма и уж никак не идут ему на пользу. Несильная ноющая боль, усиливающаяся при движении – вот нормальное состояние после тренировки. Поэтому прежде чем посетить тренажерный зал, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями.

Рекомендации Результат
Занимайтесь спортом регулярно. Попытки экстренно привести себя в порядок за неделю до летнего отпуска часто заканчиваются травмами. Ходить в тренажерный зал или заниматься спортом нужно постоянно. Регулярные тренировки больше не будут вызывать боль и неприятные ощущения. Молочная кислота будет вырабатываться в том же объеме, но организм будет к ней уже приспособлен.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь в первый же день делать максимальное количество повторений и опробовать все тренажеры.
Перед занятиями необходимо делать разминку. Разогретые мышцы более эластичные и менее склонны к травмам.

Принять теплую ванну

Если на следующий день вы проснулись и осознали, что все же переусердствовали в тренажерном зале и теперь не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, то существуют несколько способов, чтобы унять боль в мышцах.

  1. Примите теплую (не горячую) ванну. Ванны можно делать с добавлением морской соли или с травяными отварами. Такая процедура оказывает согревающее действие, размягчает мышцы и унимает боль.
  2. Наложите на болезненные места компрессы или сделайте массаж. Массаж нужно делать легкими круговыми движениями. Не следует делать массаж с силой. С помощью массажа нормализуется кровообращение и обменные процессы в тканях.
  3. Не откладывайте следующий поход в тренажерный зал на длительное время. Начните занятия уже через 3-4 дня. Это необходимо, чтобы избежать «замкнутого круга». Длительное бездействие, вероятнее всего, приведет вас снова к болезненным ощущениям в мышцах. Упражнения также способствуют ускорению обменных процессов и способствуют заживлению.
  4. Для быстрого восстановления мышц можно попробовать занятия плаванием.

Если боль после тренировки отсутствует, то, возможно, нагрузка на мышцы была слабой или же такая нагрузка уже привычна для организма. Хотя возможен и вариант, что восстановительные упражнения, выполненные в конце тренировки, усилили кровоток, и с ним молочная кислота довольно быстро вымылась из мышц, не оставив надолго болевых ощущений. Главное, отличить «хорошую» боль от «плохой». Резкая и острая боль в суставах, костях или мышцах свидетельствует о наличии травмы.

При подозрительных симптомах как можно скорее обратитесь к врачу для правильной диагностики и соответствующего лечения.

Комментарии пользователей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.